Praca skrętowa to jeden z podstawowych elementów treningu Rafała Górki. Poprawia nie tylko siłę ciosu, co dla niego jest niezwykle ważne, ale też mobilność oraz koordynację ruchów. Inną korzyścią jest poprawa wydolności organizmu i ogólnej sprawności fizycznej.

Jak zapewnia Rafał, ze względu na korzyści jaki daje ten rodzaj pracy, każda osoba trenująca na siłowni powinna systematycznie wykonywać chociaż jedno ćwiczenie spośród tych prezentowanych niżej. Ideałem było by wykonywanie wszystkich tych ćwiczeń raz w tygodniu.

ĆWICZENIE PIERWSZE

1. Stoimy w średnim rozkroku plecami do ściany, piłkę trzymamy na wysokości klatki piersiowej.

2. Robimy skręt tułowia w lewą stronę i dotykamy piłką ścianę na wysokości naszych barków, po czym robimy skręt tułowia w prawą stronę i ponownie dotykamy piłką ścianę na tej samej wysokości,

Ćwiczenia z piłką

3. Robimy skręt tułowia w lewą stronę i, unosząc ręce do góry, dotykamy piłką ścianę na wysokości czubka naszej głowy, po czym robimy mocny skręt tułowia w prawą i podczas tego skrętu najpierw opuszczamy piłkę do pozycji wyjściowej (piłka na wysokości klatki piersiowej), a potem unosimy

ręce tak, aby dotknąć piłką ścianę na wysokości linii czubka naszej głowy.

4. Robimy skręt tułowia w lewą stronę i opuszczamy ręce oraz pochylamy tułów tak, aby dotknąć piłką ścianę na wysokości naszych bioder, po czym robimy skręt tułowia w prawą i podczas tego skrętu najpierw unosimy piłkę do pozycji wyjściowej (piłka na wysokości klatki piersiowej), a potem opuszczamy ręce tak, aby ponownie dotknąć piłką ścianę na wysokości bioder.

5. Wracamy do pozycji wyjściowej (stoimy plecami do ściany, piłkę trzymamy na wysokości klatki piersiowej).

ĆWICZENIE DRUGIE

Ćwiczenie to wzmacnia siłę ciosu, co bardzo przydaje się Rafałowi w czasie realnej walki z przeciwnikiem

1. Stoimy przodem do ściany w odległości około 2 metrów od niej. Nogi w średnim rozkroku, klatka piersiowa wypchnięta, piłkę trzymamy na wysokości klatki piersiowej.

2. Odstawiamy prawą nogę do tyłu robiąc jednocześnie skręt tułowia oraz bioder w prawą stronę.

3. Robimy energiczny skręt tułowia oraz bioder w lewą stronę i w końcowej fazie tego ruchu prawą ręką mocno wypychamy piłkę przed siebie.

4. Łapiemy piłkę odbitą od ściany i dostawiamy prawą nogę do lewej, przyjmując pozycję wyjściową.

5. Odstawiamy lewą nogę do tyłu robiąc jednocześnie skręt tułowia oraz bioder w lewą stronę.

6. Robimy energiczny skręt tułowia oraz bioder w prawą stronę i w końcowej fazie tego ruchu lewą ręką mocno wypychamy piłkę przed siebie.

7. Łapiemy piłkę odbitą od ściany i dostawiamy lewą nogę do prawej, przyjmując pozycję wyjściową.

ĆWICZENIE TRZECIE

1. Stoimy przodem do ściany w odległości około 3 metrów od niej. Nogi w średnim rozkroku, klatka piersiowa wypchnięta, piłkę trzymamy na wysokości klatki piersiowej.

2. Prawą nogą robimy wykrok do przodu (nogi w kolanach ugięte) unosząc jednocześnie piłkę ponad głowę.

3. Z całym impetem rzucamy piłkę przed siebie tak, aby odbiła się od ściany.

4. Łapiemy piłkę i wracamy do pozycji wyjściowej.

5. Lewą nogą robimy wykrok do przodu (nogi

w kolanach ugięte), unosząc jednocześnie piłkę nad głowę.

6. Z całym impetem rzucamy piłkę przed siebie tak, aby odbiła się od ściany.

7. Łapiemy piłkę i wracamy do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE CZWARTE

1. Stoimy w średnim rozkroku, nogi lekko ugięte w kolanach, klatka piersiowa wypchnięta, piłkę trzymamy na wysokości klatki piersiowej.

2. Prawą nogą robimy wykrok do przodu wykonując jednocześnie mocny skręt tułowia w prawą stronę i opuszczając ręce tak, aby piłka znalazła się na wysokości bioder.

3. Odpychając się prawą nogą od podłogi, wracamy do pozycji wyjściowej.

4. Lewą nogą robimy wykrok do przodu wykonując jednocześnie skręt tułowia w lewą stronę tak, aby piłka znalazła się na wysokości bioder.

5. Odpychając się lewą nogą od podłogi wracamy do pozycji wyjściowej.

ĆWICZENIE PIĄTE

1. Przyjmujemy pozycję jak do pompek, z tym że dłonie są oparte na zewnętrznych częściach piłki (ręce wyprostowane, zablokowane w stawach łokciowych).

2. Uginając ręce w stawach łokciowych i prowadząc łokcie blisko boków tułowia, opuszczamy się tak nisko, aby klatka piersiowa znalazła się tuż nad piłką.

3.Zatrzymujemy ruch na 1-2 sekundy, po czym w sposób energiczny prostujemy ręce, wracając do pozycji wyjściowej.